Du har sikkert hørt det, og vil helt sikkert komme til at høre det igen. Grunden til, at det er så vigtigt for dig at træne din bækkenbund, er at det kan hjælpe dig under fødslen, og ikke mindst efterfølgende.
Så bækkenbundstræning er ikke bare for dig der lige har født, men du bør i den grad også begynde at træne den hvis du er gravid.
Så hvad er er din bækkenbund lige, og hvorfor er det så vigtigt for dig at træne den?
Bækkenbunden dækker over en bred vifte af muskler, ledbånd og andet væv der strækker sig fra skambenet på forsiden af din krop, og om til det nederste af rygsøjlen på bagsiden.
Den bliver nogle gange sammenlignet lidt med en trampolin, og du kan forestille dig at hvis du ligger en masse vægt på den (som et barn under graviditeten), så vil den med tiden blive mere og mere slap. Du har altså risiko for at overbelaste musklerne, og dermed svage.
Hvorfor er det så lige vigtigt, at få trænet bækkenbunden?
Din bækkenbund understøtter din blære, tarm og ikke mindst livmoderen, og den hjælper dig med kontrollen over, hvornår du skal tømme både tarm og blære.
Hvis din bækkenbund er svag, så bliver det sværere for dig, at kontrollere lukkemusklerne i både tarm og blære, og en svag bækkenbund kan dermed føre til ufrillig vandladning (inkontinens).
Din bækkenbund påvirker også dine vaginale muskler, og du kan opleve mindre seksuel tilfredsstillelse, og blive mindre følsom i skeden, hvis din bækkenbund er slap.
Når du bliver ældre, så kan hormonelle forandringer efter overgangsalderen betyde, at tarmen, og/eller blæren synker så meget ned, at den kan skubbe imod væggene i din skede, og dermed forårsage en prolaps.
Hvordan påvirker en graviditet min bækkenbund?
Det siger sig selv, at hvis livmoderen hviler på din bækkenbund, så udløser det en masse belastninger på den. Det kan føre til, at den simpelt hen før barnet er født, bliver så svag, at du får nedsunket livmoder.
En anden ting er, at forstoppelse er ret normalt under en graviditet, også det kan sætte yderligere pres på din bækkenbund.
Hvorfor hjælper bækkenbundsøvelse?
Hvis du laver dine bækkenbundsøvelser korrekt, og ofte, så kan det afhjælpe en masse gener, som du ellers kan blive ramt af under din graviditet.
Stærke bækkenbundsmuskler hjælper med:
* Hjælp til at støtte livmoderen under hele graviditeten
* At forebygge nedsunket livmoder
* At hindre ufrivillig vandladning
* At få et bedre sexliv, både før og efter fødslen
Hvordan træner man sine bækkenbundsmuskler?
Du kan flere måder at træne på, en af måderne er
- Sid, stå eller lig i en behagelig stilling
- Pres dine bækkenbundsmuskulatur sammen. Forestil dig, at du er ved at slå en prut, og skal lukke af for den. Det er de samme muskler du skal træne her.
- Hold presset på musklerne i op til 10 sekunder, og slap derefter af i et par sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange.
- Du opnår de bedste resultater, hvis du laver denne øvelse 3 gange om dagen.
Du kan også vælge at investe i et par bækkenbundskugler.
Kuglerne hjælper dig med, at holde presse på bækkenbunden. Nogle af de nyere, de er tilmed udstyret med en app, som hjælper dig, motiverer dig og holder styr på dine øvelser. Ikke mindst at du får dem udført korrekt.
En af dem der har gjort det bedst er, OhMiBod, Krush, som har en komplet app, hvor du kan se alt. Lige fra hvor hårdt du klemmer, dine fremskridt og meget andet. Desuden kan du gøre træningen sjovere med diverse spil, hvor du bruger underlivet.
Hvornår kan jeg starte på at træne efter en fødsel?
Du bør faktisk starte op med at træne din bækkenbund en uge efter fødslen. Hvis du er blevet syet, eller det på anden måde har været en hård fødsel, så snak med din jordmoder om hvornår det ansvarligt at starte op.
Start op i det små, og lad være med at holde presset så længe lige med det samme. Start med mange korte knib, fremfor at tage en masse lange. En ting du skal huske er, at være tålmodig, for du vil hurtigt blive træt i starten.
