God kondition samt stærke muskler, knogler og led giver gode forudsætninger for en sund graviditet. Sørg for at få 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen. De 30 minutter kan indeholde både konditions- og styrketræning. Hvis du har komplikationer under graviditeten, så tal med jordemoderen eller din læge om, hvilke øvelser og hvilken form for aktivitet, der er velegnet for dig.
Fortsæt eller begynd
Har du været meget fysisk aktiv inden graviditeten, kan du fortsætte med de samme aktiviteter på et let nedsat niveau. Har du ikke været så aktiv før graviditeten, er det godt, hvis du begynder at motionere på et moderat niveau.
Du kan cykle, svømme og dyrke vandgymnastik gennem hele graviditeten. Det er samtidig aktiviteter, der er særlig velegnede i slutningen af graviditeten og for kvinder med ryg- eller bækkenproblemer.
Pas på med
Tunge løft, der belaster bækkenbunden og ryggen. Vær også forsigtig med aktiviteter, hvor der er stor risiko for hårde stød på maven eller voldsomme fald. Undgå dykning, da trykforandringen under vandet kan skade barnet.
Få moderat fysisk aktivitet
Moderat fysisk aktivitet vil sige, at du bevæger dig i et tempo, så du bliver let forpustet. Men belastningen er ikke i yderkanten af din ydeevne. Moderat aktivitet kan fx være:
- En rask gåtur
- En cykeltur
- Havearbejde
- Svømning
Hvorfor er motion godt?
Der er mange fordele ved at motionere regelmæssigt under graviditeten for både dig og dit barn. Under graviditeten bliver din krop belastet mere end normalt. Derfor er motion vigtigt, fordi det styrker dine knogler, muskler og led. Fysisk aktivitet er desuden godt for dit humør og velvære.
Er du i god form, vil du være fysisk bedre rustet til at klare fødslen, og dit barn får bedre betingelser i livmoderen. Samtidig er motion med til at begrænse din vægtstigning og giver også en lavere risiko for fx svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge.
Start de gode vaner
Selv om du ikke tidligere har været fysisk aktiv, kan du godt begynde at motionere, efter du er blevet gravid. Det er selvfølgelig vigtigt, at du lytter til din krop og starter på et niveau, der passer dig. Har du været meget fysisk aktiv forud for graviditeten, kan du roligt fortsætte – eventuelt på et lidt lavere niveau. Du skal føle velbehag, når du bevæger dig, og afholde dig fra øvelser og bevægelser, som føles ubehagelige.
Gode træningsformer
Konditionstræning
Er træning, der forbedrer og vedligeholder kredsløb og fysisk udholdenhed. Konditionstræning er øvelser og bevægelser, der får hjertet til at slå hurtigere og sætter pulsen i vejret. Sved på panden, røde kinder og let hjertebanken er sunde tegn – også i graviditeten.
Styrketræning
Er træning med belastning, som styrker muskler, knogler og led. Uanset hvordan man styrketræner, skal man passe på med at overbelaste sig selv. Styrketræning i maskiner og med instruktion giver mindst risiko for overbelastning.
Bækkenbundstræning
En stærk bækkenbund forebygger ufrivillig vandladning både under og efter graviditeten. Når man er gravid, skal bækkenbunden bære en større vægt, end den er vant til. For at vedligeholde og styrke bækkenbundsmusklen er det en god idé at lave knibeøvelser. Læs evt. pjecen “I form før fødslen”. Kan bestilles på www.sundhedsoplysning.dk publikationer.
Ikke alle motionsformer er egnede under graviditet!
Undgå:
- tunge løft, der belaster bækkenbundenog ryggen
- dykning, pga. risiko for trykskader på fostret
Pas på med:
- aktiviteter med stor risiko for hårde stød på maven eller voldsomt fald.
Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2010.
